קסם של מינרל: על יתרונותיו הבריאותיים של המגנזיום בגוף

אחד מהמינרלים החשובים יותר לקיומם התקין של יותר מ-600 תהליכים בגוף הוא המגנזיום ועדיין, רבים מאוכלוסיית העולם המערבי אינם צורכים כמות מספקת ממנו. אז מדוע הוא חיוני כל־כך ומהם יתרונותיו הבריאותיים?

מאת: רויטל מור

למינרל המגנזיום יתרונות בריאותיים רבים והוא דרוש לקיומם של לא מעט תהליכים בגופינו ולמניעת מצבי סיכון. הוא עוזר בהתמודדות עם סכרת מסוג 2 וכן במניעתה, חיוני לבריאות העצמות ולתפקוד שרירים תקין ומניעת עוויתות, עוזר בהתמודדות עם מיגרנות וכאבי ראש, מוריד לחץ דם, מסייע כנגד תסמונת קדם וסתית ואפילו עשוי לסייע בהתמודדות עם חרדות ודיכאון.

למרות תפקידו החיוני בגוף, תזונה מערבית מודרנית לרוב אינה מספקת את הכמות הדרושה ממינרל זה ובפועל, רבים מאיתנו אינם צורכים מגנזיום ברמה מספקת – כזו שעשויה לשפר את רמת הכושר שלנו ובריאותינו, בין אם במזון ובין אם כתוסף תזונה חיצוני.

אילו מזונות עשירים במיוחד במגנזיום ומהן סגולותיו הבריאותיות? הכל במדריך הבא.  

באילו מזונות יש מגנזיום?

ניתן למצוא לא מעט מקורות למגנזיום במזונות פופולריים שונים כמו שקדים, אגוזי קשיו ובוטנים, למשל. גם עלים ירוקים דוגמת תרד וקייל עשירים בו במיוחד ויכולים לשמש כמקור טוב לקבלתו. מקורות נוספים למגנזיום באוכל יכולים להיות דגנים מלאים, קטניות ואבוקדו.

מגנזיום, שרירים ומה שביניהם

המגנזיום משתתף בתהליכים המתרחשים בעת כיווץ ומתיחת השרירים ויכול למנוע מופעים של עוויתות שרירים. הוא עוזר בהנעת הסוכר אליהם ובסילוק חומצת החלב המצטברת בהם. כפועל יוצא של תפקידו וחשיבותו בפעילות תקינה של השרירים, צריכת מגנזיום בכמות מספקת חשובה לכל אדם ובפרט לאלו העוסקים בספורט על בסיס קבוע. בקרב ספורטאים היא חיונית גם בשל הרצון להעלות את הכושר הגופני והביצועים, ומאחר ופעילות גופנית מאתגרת לא רק את השרירים אלא גם את מצבורי המגנזיום בגוף, עולה במהלכה רמת צריכתו בין 10%-20% ביחס לזו שבזמן מנוחה.

כמו כן, למגנזיום תפקיד גם במניעת כיווצי שרירים ועקב כך הוא עוזר בהקלה על הפרעות שינה שמקורן בשינה לא רגועה ותזוזות מרובות במהלכה.

מגנזיום ועצמות – לא על השרירים לבדם

מלבד לשרירים, חשוב המגנזיום גם לשמירה על בריאות העצמות. למעשה, צריכתו חיונית עבור מרבית הסובלים מאוסטאופורוזיס ואוסטאופניה, כמו גם ויטמין D וסידן, אולם גם עבור מי שאינו סובל ממצבים אלו, צריכה מספקת של מגנזיום חשובה למניעת שברים עתידיים. מחקר שנעשה הראה כי נשים שצרכו כמות מומלצת של מגנזיום במזון היו בעלות סיכוי נמוך יותר ב-27%  לשבור עצם בשלבים מאוחרים יותר מאלו שצרכו כמות קטנה יותר של מגנזיום.

מווסת את רמות הסוכר בדם

תפקיד משמעותי נוסף שיש למגנזיום הוא שמירה וויסות רמות הסוכר והאינסולין בדם. כמחצית מהחולים במחלת הסכרת מסוג 2 הם בעלי רמות מגנזיום נמוכות אשר עלולות לפגוע ביכולתו של הגוף לווסת את רמת הסוכר בדם. מחקרים הראו כי הסיכוי לחלות בסוכרת מסוג זה גבוהים יותר ב-47% בקרב מי שלא צרך כמויות מרובות של מגנזיום במזון בעשרים השנים שקדמו לבדיקה. אנשים בעלי תנגודת אינסולין גבוהה עלולים גם לאבד מגנזיום מהר יותר מאחרים ולכן צריכתו חיונית עבורם במיוחד.

מלבד על אלו המצויים בסיכון מוגבר לחלות במחלת הסכרת מסוג 2 וכן על אלו שחולים בה, למגנזיום קיימת השפעה גם על הסובלים מלחץ דם גבוה. מחקרים אחרים מצאו כי הוא מרגיע ובעל ויכולת להוריד את לחץ הדם בקרב אוכלוסייה זו אך לצד זאת, לא ניכרה השפעתו בהורדת לחץ דם בקרב אלו שלחץ הדם שלהם היה תקין.

מגנזיום ומערכת העצבים

תהליכים אחרים בהם לוקח המגנזיום חלק פעיל ומהותי מקושרים למערכת העצבים בגופינו. כך למשל מאמינים חוקרים רבים כי צריכת רמות מגנזיום גבוהות עשויה להועיל בהתמודדות עם מיגרנות ובהקלה על תסמיניהן. זאת ועוד, הוכח במחקרים אחדים כי חוסר בצריכת מגנזיום מוביל לסיכון מוגבר לסבול מדיכאון, בפרט בגילאים מבוגרים יותר. למגנזיום תפקיד נוסף בפעילותם של נוירו – טרנסמיטורים האחראים על הופעתם של מצבי חרדה ומתח וויסות שלהם בגוף, ויתכן שחוסר בו אף יתרום להיווצרותן של בעיות הקשורות בחרדה.

לסיכום, המגנזיום הוא מינרל החיוני למערכות רבות בגוף. רמת הצריכה המומלצת הינה כ-420 מ"ג ליום לגברים וכ- 310 מ"ג ביום לנשים ויכולה להפחית משמעותית את הסיכון לחלות בסוכרת, למנוע בעיות בעצמות ולשפר את הכושר והביצועים הגופניים בספורט.